Chef Lourdes Castro comparte su conocimiento de cocinar.
Por Lourdes Castro
Los hispanos tienen un mayor riesgo de padecer de diabetes en comparación con la población general de EE.UU. Casi el 13% de la población hispana tiene diabetes y se prevé que la incidencia de esta enfermedad aumentará con el tiempo. Entonces es muy importante que los latinos le presten atención a la enfermedad y aprendan a controlarla. Soy dietista registrada, profesora y autora de libros de cocina saludable, y como tal sé que llevar una alimentación saludable es importantísimo para poder controlar la diabetes y los niveles de azúcar en la sangre.
Las comidas son una parte muy importante de la cultura latina. Como cubana americana, soy totalmente consciente de que para un hispano —en este caso, para cualquiera— cambiar sus hábitos de alimentación de toda la vida puede ser abrumador. Sin embargo, mi experiencia me ha enseñado que, si sigue una serie de pasos sencillos y específicos, el cambio de repente se vuelve más manejable.
Hace poco, tuve el honor de convertirme en embajadora nacional de Cornerstones4Care® y de diabetes para Novo Nordisk. Ahora, tengo el gran placer de crear recetas especiales para personas con diabetes. Y le quiero decir que solo porque usted tenga diabetes no significa que tenga que sacrificar el sabor para poder apegarse a un plan de comidas saludable. Es por eso que he creado estas sanas recetas para personas con diabetes y llenas de sabor… solo para usted. Y les sugiero a las personas que visiten C4Cespanol.com para conocer más de mis recetas sabrosas y saludables y para obtener más consejos sobre cómo controlar la diabetes.
Ensalada de calabaza caramelizada y berros
Total de carbohidratos: 10.2 g
Esta ensalada tiene sabores y colores intensos. La calabaza dorada, que es muy popular todo el año en el Caribe, se asa hasta que queda dulce y tierna. Después, se le agregan los berros para darle sabor y volumen sin agregar demasiadas calorías. Esta ensalada es bastante voluminosa como para una segunda comida, ¡si es que sobra!
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Ingredientes:
1 1⁄2 libras de calabaza o cualquier tipo de calabaza de invierno como kabocha, calabacita o bellota, pelada, sin semillas y
cortada en cubos de 1⁄2 pulgada
1⁄4 de taza de aceite de oliva
1⁄2 cucharadita de sal
Pimienta negra, a gusto
3 tazas de berros o rúcula
1 cucharada de vinagre al vino tinto
Hornee la calabaza
Precaliente el horno a 425°F (230°C).
Coloque la calabaza en una bandeja para hornear que esté cubierta con papel de cocina y vierta 2 cucharadas de aceite de oliva sobre ella. Espolvoree las verduras con sal y pimienta negra, y mézclelas bien. Separe bien la calabaza en la bandeja para que solo haya una capa de verduras. Utilice otra bandeja si es necesario.
Hornee la calabaza durante 30 minutos o hasta que tenga un color marrón dorado. Sáquela del horno y déjela enfriar por unos minutos.
Mezcle la ensalada
Coloque los berros en un tazón grande y condiméntelo con las otras dos cucharadas de aceite de oliva y el vinagre. Mezcle bien. Agregue la calabaza asada en el tazón y vuelva a mezclar bien.
¡Sirva en un plato y disfrute!
Lomo de cerdo al ajo con mojo
Total de carbohidratos: 7.3 g
El cerdo asado cubano obtiene la mayor parte de su sabor del mojo criollo que se usa tanto para marinar como para hacer la salsa. La combinación de ajo y especias junto con las naranjas y las limas le da al lomo de cerdo un aroma especial y sabor frutal. El lomo de cerdo está marinado, dorado y asado en una salsa agria, lo que le da un sabor intenso y veraniego. Es una comida fácil y rápida, pero también muy elegante para disfrutar en compañía. No se olvide de servir la marinada adicional como guarnición, para darle un toque adicional de sabor.
Tiempo de preparación: 20 minutos (más 30 minutos para marinar)
Tiempo de cocción: 40 minutos
Ingredientes:
15 dientes de ajo (aproximadamente 1 cabeza), pelados
11⁄4 cucharadita de sal
1 cebolla grande en rodajas finas
1⁄4 taza de jugo de naranja
1⁄4 taza de jugo de lima (2 a 3 limas)
1 cucharada de orégano seco
1 cucharadita de comino molido
1⁄3 taza de aceite de oliva
2 libras (900 g) de lomo de cerdo
Prepare una pasta de ajo
Coloque los dientes de ajo en un mortero y macháquelos suavemente. Si no tiene un mortero, puede fabricarlo con una taza y la parte posterior de una cuchara de madera o con cualquier otra herramienta larga que tenga un extremo romo. Esparza 1⁄4 cucharadita de sal sobre el ajo molido y macháquelo hasta formar una pasta.
Prepare la salsa para marinar
Pase la pasta de ajo a una bolsa de plástico resellable y agregue el resto de la sal, la cebolla, el jugo de naranja, el jugo de lima, el orégano, el comino y el aceite de oliva y mezcle bien.
Perfore la carne de cerdo con la punta de un cuchillo afi lado y colóquela en la bolsa, asegurándose de cubrirlo bien con la salsa para marinar. Quite la mayor cantidad de aire posible de la bolsa antes de cerrarla. El cerdo puede marinarse en el refrigerador durante al menos 30 minutos y hasta 24 horas.
Cocine el cerdo y hierva la salsa a fuego lento
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
Coloque una sartén antiadherente para horno a fuego medio alto. Retire el lomo de cerdo de la marinada y trate de dejar la mayor cantidad de cebolla y ajo posible en la marinada. Reserve la marinada.
Cocine la carne de cerdo hasta que se dore bien en los 4 lados. Lleve la sartén al horno y cocine durante 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo llegue a 145°F (62°C).
Mientras tanto, coloque la marinada reservada en una olla pequeña y hágala hervir. Déjela hervir durante 2 minutos antes de bajarla a fuego lento. Siga cocinando a fuego bajo hasta que el cerdo esté listo para servir.
Sirva
Cuando el cerdo esté listo, sáquelo del horno y déjelo reposar durante 5 minutos antes de cortarlo. Esparza un poco de salsa sobre el cerdo y sirva el resto a un lado.
Pastel de café y chocolate amargo
Para preparar un pastel de 11 pulgadas
Total de carbohidratos: 22.4 g
Esta receta demuestra que las recetas saludables pueden ser placenteras y deliciosas. Todos necesitamos una receta de postre de chocolate exquisito en nuestro repertorio y esta receta apta para personas con diabetes debe ser la suya. Se sorprenderá de la cantidad de delicia chocolatosa que pueden disfrutar usted y todos, ¡con solo 154 calorías y 22.4 g de carbohidratos! Para Brasil, la producción de café es tan importante como lo es la producción de chocolate para Venezuela. Este postre reúne ambos productos.
Tiempo de preparación: 20 minutos (más 2 horas para que se enfríe después de hornearla)
Tiempo de cocción: 25 minutos
Ingredientes:
5 onzas de cuentas de chocolate amargo (60 %) (aproximadamente 3⁄4 de taza)
1⁄2 taza de almendras
2 huevos separados
1 clara de huevo
3⁄4 de taza de azúcar
1 cucharada de café instantáneo
1⁄4 de taza de cacao sin endulzantes
Precaliente el horno
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
Prepare la corteza
Derrita el chocolate en el microondas, en intervalos de 30 segundos para mezclar, hasta que quede totalmente líquido y homogéneo. Deje reposar.
Muela las almendras fi namente en una procesadora de alimentos, agréguelas al chocolate derretido y mezcle. Hágalo hasta que se hayan incorporado completamente. Esparza de manera uniforme la mezcla de chocolate con almendras en la base de un molde para tartas o pasteles. Deje reposar.
Prepare el relleno
Combine las yemas de huevo, el azúcar, el café instantáneo y el cacao. La mezcla quedará seca y con grumos. Deje reposar.
Bata las 3 claras de huevo hasta que se formen picos suaves. Coloque un cuarto de las claras batidas en la mezcla de chocolate. La mezcla absorberá la clara y se humedecerá. Haga lo mismo con lo que queda de la clara.
Vierta la mezcla sobre la corteza de chocolate con almendras y alísela uniformemente.
Hornee y deje enfriar
Hornee el pastel durante 25 minutos. Sáquelo del horno y déjelo enfriar a temperatura ambiente antes de ponerlo en el refrigerador durante unas horas o hasta que esté completamente frío (esto ayudará a que quede más firme).
¡Sirva y disfrute!
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